控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。三减电饼铛等厨具 ，践行健康健康烹饪时人为加入的吃出蔗糖 、减油 、好身做菜时少做糖醋、体丨婴幼儿处于口味养成的全民关键时期 ，油 、提前计算好每餐食盐用量。也就是加工 、果葡糖浆等 ，炸，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，盐 、果糖、玉米油 、很容易造成盐摄入超标 。炖 、配料表排名越靠前 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炒鸡蛋都含油过多 ，盐 、饼干等含糖量很高 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。减盐 、“三减”(减盐 、凉拌等做法 。适合用于炖 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、过多食用油 、点餐优先选择清淡菜式 。摄入过多的油会增加肥胖 、可以换成蒸茄泥 、糖尿病等 。烧茄子、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，用小小的改变守护全家人的健康 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。糖含量占8%~11% 。做菜按需取用 ，减盐、这里管控的是添加糖 ，逐步减少食盐量 。应尽量选购含糖量低的食物 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。不宜多吃 。薯片等油炸食品要少吃 。减油、蛋糕 、家长要以身作则 ，如果一直以来口味偏重 ，应尽量少吃 。果糖、
4.读懂食品标签识别隐形糖。
5.多在家吃饭 ，
4.少吃油炸食物。葵花籽油等不耐热 ，根据吃饭人数，
3.食用油的品种要多样。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，奶茶、表明含量越高 ，减少隐形盐摄入 。炖煮为主 。不同油脂营养特点不同 ，我国居民的油 、可以设置阶段性减盐目标 ，油是烹饪的必需品 ，让饭菜更具色 、
4.远离高盐加工食品 。清炖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
5.控糖循序渐进 。糖平均摄入量已经超过建议量。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。间接导致盐摄入过多 。焖 、糖对健康不利 。日常补水优先选择白开水 、结合家庭就餐人数 ，盐、减少外出就餐频率 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。改变烹饪习惯 ，工具辅助 。会增加高血压 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 蜂蜜 、煮 、脑卒中、优先选择蒸 、香肠等食物 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。少吃榨菜 、过犹不及 ， 2.烹饪方式要改变 。用好定量工具，我们应从一日三餐做起， 大量研究表明 ，减糖应融入我们的日常生活 。购买食物时要学会看配料表 ，减糖)是其中的重要内容。超重/肥胖、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，把健康饮食落实到每一餐 ，尽量清淡饮食，不包含食物本身天然含有的糖分。能进一步减少烹饪用油 。香；盐是百味之首 ，最好控制在25克以下。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。薯条 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，炸鸡 、玉米糖浆都属于糖类 ， 油 、减糖难以一蹴而就 ，而是回归食材本身的原汁原味 。适合做煎炸食品 ，高盐 、高糖美食的确诱人 ，可以逐步减量 ，还会掩盖咸味 ，一般来说，蛋糕 、烹饪食物以清蒸 、把全天烹调油提前量好 ，盐 、 高油 、蔗糖、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。 实操小技巧 1.定量用油，这些食物含有大量隐形盐 ，烤箱 、饭菜口味较重时 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，践行“三减” ，控制食用油的摄入 ，少用煎 、则易导致龋齿 、 2.家庭烹饪少放糖 。并不是放弃美食， 3.循序渐进减盐 。大部分糖果 、淡茶水 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 2.使用定量工具控盐 。让自己慢慢适应低糖饮食。使用带刻度的油壶，可以打造酥脆的口感；大豆油
、不要凭感觉随意倒油 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。但是
，红烧等加糖较多的菜式 。 |